Zit je net lekker in je ritme om drie keer in de week naar de sportschool te gaan, zijn alle sportscholen dicht. Gelukkig kun je ook thuis heel eenvoudig in beweging blijven!
Door regelmatig te bewegen kan je weerstand hoger worden. Zolang je op gepaste afstand blijft, kun je gerust een blokje om of even in de tuin of op het balkon zitten. Zo wordt er toch wat vitamine D opgenomen. Onder invloed van zonlicht maakt het lichaam vitamine D aan. Vitamine D zorgt ervoor voor dat het afweersysteem goed werkt. Dit verkleint de kans op ziek worden en je herstelt sneller mocht je toch ziek worden.
Hometraining
Ter inspiratie hieronder wat voorbeelden van oefeningen die (bijna) overal uitgevoerd kunnen worden. Start met een flinke wandeling, een rondje hardlopen, touwtjespringen of traplopen als voorbeeld. Start daarna met de onderstaande oefeningen. Doe zoveel mogelijk herhalingen van de eerste oefening in 50 seconden en neem 10 seconden rust en ga door met de volgende oefening. Tot en met oefening 6. Herhaal dit rondje 2 à 3 keer.
1. Burpee (beginner): 50 seconden, 10 seconden rust
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, buig door de benen en zet de handen op de grond. Stap met de rechtervoet en vervolgens met de linkervoet naar achteren, zodat je in een plank-positie komt (net zoals bij een push-up). Stap met de rechtervoet en vervolgens de linkervoet richting de handen en kom weer helemaal rechtop staan.
2. Squat: 50 seconden, 10 seconden rust
Zet de voeten op schouderbreedte, strek de armen voor het lichaam uit op schouderhoogte en buig de benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw de billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Het gewicht moet te voelen zijn op de hielen.
3. Push-up: 50 seconden, 10 seconden rust
Ga op de knieën zitten. Zet de handen voor je, zodat ze direct onder de schouders staan. Zorg dat het lichaam vanaf de kruin tot aan de knieën een rechte lijn vormt, span de buikspieren strak aan, de ellebogen wijzen iets naar achteren. Laat het lichaam naar de grond zakken en duw het lichaam weer omhoog. Gaat dat makkelijk? Probeer dan eens een push-up op handen en voeten.
4. Superman: 50 seconden, 10 seconden rust
Ga op handen en knieën zitten, strek één been uit en de tegenovergestelde arm. Blijf naar de grond tussen de handen kijken en houd het hoofd in één lijn met de rug. Houd deze houding twee tellen vast en laat vervolgens arm en been rustig zakken. Wissel nu van arm en been.
5. Tricep dip: 50 seconden, 10 seconden rust
Ga op het puntje van een stoel zitten. Plaats de handen naast de billen op de rand van het zitvlak, vingers wijzen naar voren. Strek de armen uit, zodat de billen loskomen van de stoel, verplaats de billen iets naar voren (zodat ze net voor het zitvlak uitkomen). Laat het lichaam richting de grond zakken door de armen te buigen. Duw het lichaam weer omhoog door de armen te strekken. Wanneer de voeten wat verder weg worden gezet (benen gestrekt) wordt de oefening wat moeilijker.
6. Plank: 50 seconden, 10 seconden rust
Houd het lichaam gestrekt op ellebogen en voeten en vorm een rechte plank. Wanneer dit te heftig is zet de knieën aan de grond.
Mocht dit je te makkelijk afgaan kan natuurlijk de tijdsduur en/of het aantal rondjes worden verhoogd. Een stapje verder? Ga aan de gang met gewichten!
