Al eerder hebben we onze ervaringen gedeeld over koffie, een aantal koppen is namelijk prima toegestaan. Maar is dit ook zo voor de sporter?
Hoe werkt cafeïne in ons lichaam?
Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel, door stimulatie van adrenaline dat weer de afgifte van dopamine stimuleert. Dopamine is een neurotransmitter, een signaalstof die zenuwimpulsen overdraagt tussen zenuwcellen in het zenuwstelsel. Ook zorgt dit ervoor dat impulsen worden overgebracht van motorische zenuwcellen op spiercellen. Cafeïne verhoogt dus het bewegingsvermogen en de gevoeligheid van ons lichaam. Maar verhoogt het ook onze prestaties?
Volgens meerdere studies heeft de inname van een grote cafeïne dosis (zo’n 200mg) voor of tijdens het sporten een prestatie verhogend effect . Een lage dosis cafeïne tijdens inspanning heeft geen invloed op de reacties in onze spieren. Wel verbetert een lage dosis de waakzaamheid, alertheid, humeur en de verwerking in de hersenen tijdens en na inspannende activiteiten. De reacties op cafeïne kunnen per persoon verschillen, maar over het algemeen wordt het weinig geassocieerd met bijwerkingen.
Een studie waarbij de proefpersonen 5mg/kg lichaamsgewicht cafeïne kregen voorafgaand aan de training ondervond men een positief effect van de cafeïne. De training bestond uit: 3 sets bench press of leg press oefeningen. De inname van cafeïne resulteerde in een groter aantal herhalingen in vergelijking met een placebo. Hier wordt aangetoond dat cafeïne wel een effect heeft op trainingen met weerstand. Ook bij voetbal, rugby, lacrosse en American football lijkt cafeïne een gunstig effect te hebben.
Cafeïne lijkt het beste effect te hebben in getrainde sporters, en weinig tot geen effect op ongetrainde sporters.
Is cafeïne prestatie bevorderend? Ja, voor getrainde sporters kan cafeïne bijdragen aan kracht en uithoudingsvermogen, maar bij korte sprintjes kan het juist averechts werken. Voor inspanningen van korte intensiteit zou je circa 3 uur van tevoren ongeveer 2,5 kopjes koffie kunnen nemen, bij inspanningen die een langer uithoudingsvermogen vragen neem je die circa 1 uur van tevoren.
