In de Week Zonder Vlees hebben sommige mensen zelfs een week veganistisch gegeten. Waar moet je eigenlijk op letten bij een veganistisch eetpatroon?
Als veganist neem je geen dierlijke producten, dus geen vlees, vis, zuivel, eieren, kaas en producten zoals honing of bepaalde E-nummers van dierlijke oorsprong. Bij het volgen van een veganistisch eetpatroon moet je daarom vooral opletten dat je voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, B12 en calcium binnenkrijgt.
Eiwit, ijzer, B1 en B2
Deze voedingsstoffen kun je halen uit:
• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
• Tofu en tempé
• Noten, pinda’s, pitten en zaden
• Sommige kant-en-klare veganistische vleesvervangers (kies een variant met <1,1g zout per 100g)
Calcium
Je kunt melk en yoghurt vervangen door een plantaardige variant zoals sojadrank. Let op dat er vitamine B12 en calcium aan toegevoegd is.
Vitamine B12
Deze vitamine zit alleen in dierlijke producten. Je hebt daarom als veganist vitamine B12 pillen nodig om het binnen te krijgen. Sommige producten zoals sojadrank bevatten ook toegevoegde vitamine B12.
IJzer
• Eet groente en fruit bij de maaltijd: de vitamine C zorgt ervoor dat het lichaam beter ijzer opneemt
• Eet voldoende producten met ijzer, zoals bepaalde groenten (groene bladgroente), volkoren graanproducten, seitan en aardappelen.
Zou je wat vaker veganistisch willen eten?
Er zijn verschillende plantaardige producten eenvoudig toe te voegen aan je dagelijkse voeding. Denk aan broodbeleg zoals hummus, pindakaas, appelstroop, groentespread, vegan filet americain, vegan boterhamworst en vegan kaas. Als tussendoortje kun je denken aan geroosterde kikkererwten, noten, pinda’s, popcorn, notenrepen, fruit, snackgroenten, olijven en crackers. Vetten kun je uit bronnen halen als avocado of plantaardige oliën zoals: olijfolie en zonnebloemolie.
Bonen kun je makkelijk verwerken in je maaltijden. Doe bijvoorbeeld witte bonen door stamppot of kook linzen mee in de soep. Of denk ook aan maaltijden met tempeh, tofu, hummus en falafel.
